こんにちは、ショウゴ（@gorian91）です。
先週から食事の記録を始めたのですが、記録し始めて5日経ち、現在の食生活の問題点が色々と見えてきました。
元々それなりに食生活には気をつけていると思っていたのですが、まだまだでした。
今回は食事記録を始めて5日間の記録を振り返りたいと思います。
摂取カロリー（直近5日）
記録をするにあたって使用したのはあすけんというアプリを利用しています。
食事を写真に撮るだけで摂取したカロリーや栄養素を記録できるのでめちゃめちゃ便利です。
食生活の改善やダイエットをしたい方にもおすすめ。
今回はあすけんを使って5日間記録を行いました。
まずはこちらが摂取カロリーです。
あすけんのアプリは登録時に目標の体重や基礎代謝などを設定するのですが、そのデータから計算された必要なカロリーが自分の場合はちょうど1800kcalで、その±200kcalが適正ゾーンとして表示されています。
成人男性が1日に必要な摂取カロリーの目安は2,000±200kcal程度とされているので、それに比べると少ないですね。
ただ、自分の場合は、筋ジストロフィーという病気であり、健康な方よりも活動量が少ないので必要カロリーを少し低めに設定しています。
設定した体重を維持するのに必要なカロリーはちょうど良いくらい摂取できています。（6日目は夕食がまだで記録してない）
今の体重を維持するならカロリー的には現状維持で問題なさそう。
ただ、もう少し体重を増やしたりするなら、全体的に食べる量を増やす必要がありますね。
摂取栄養素のグラフ（直近5日）
次に摂取栄養素のグラフです。こちらも直近5日分。
緑色の部分が食事で取った栄養素で、オレンジ色の部分がサプリで補った部分です。
ほぼ全ての栄養素が適正量になっていますが、オレンジ色の部分を見るとわかる通り、カルシウム、ビタミンB1、ビタミンB2、食物繊維が食事だけでは不足しがちでした。
記録を始めて3日目くらいでカルシウム、鉄、ビタミンB1、ビタミンB2、食物繊維の不足が気になったので途中から足りない分をサプリなどを飲んで補給するようにしていました。
サプリはこの辺のやつを1日の食事を記録して足りてない栄養素を見ながら必要な量を飲んでいます。
あと個人的に気になったのは、飽和脂肪酸が過剰になっているという部分。
飽和脂肪酸は乳製品や肉などの動物性脂肪に含まれるもので、一般的に摂取しすぎると肥満や糖尿病の原因にもなると言われていますね。
自分は朝ごはんにパンをよく食べるのでそれが影響したのかなと思います。
筋ジストロフィーの人は健康な人に比べて糖尿病のリスクが高いと言われているので、飽和脂肪酸が過剰摂取になっているのはちょっと怖い。
実際、自分は体型的にはかなり痩せ型ですが、その割に内臓脂肪の数値が高いんですよね。
ここは食生活を見直して極力減らしていこうと思っています。
現在の食生活の課題と改善策
摂取カロリー、摂取栄養素から算出されたあすけんでの健康度の点数はこんな感じ。
割と厳しめの評価ではありますが、日によっては栄養素が足りてなかったりするので、まぁこんなもんですね。
食事の記録を始めて見えてきた食生活の問題点としては、
- カルシウム、ビタミンB1、B2、食物繊維が慢性的に不足している
- タンパク質、鉄分がたまに不足している
- 飽和脂肪酸の過剰に摂取している
という感じでしょうか。
基本的に食事の量が少なくなりがちなので、何かしらの栄養素が足りてないことが多いです。
中学生の頃から体重が増えないと思っていましたが、どうやらそれは栄養素が足りてないだけなのかもしれません。
痩せすぎなので体重をもう少し増やしつつも、なるべく体脂肪率は増やしたくないので、そういう方向で食生活を改善していこうと思っています。
- 足りてない栄養素をサプリメントで補給
- タンパク質はプロテインで補給
- 飽和脂肪酸（主に肉とか）を減らす
食事の量を増やしたりするのはなかなか難しいので、最初はサプリメントやプロテインなどで栄養を補給してみて、体重や内臓脂肪のデータを見て調節していこうと考えています。
やはり病気の関係でほぼ運動はできないので、それ以外の部分はきっちりしていきたいですね。
生活習慣病とかになっても嫌なので。
まとめ
食事を記録していたら、少しずつ興味が湧いてきて、健康に関する本やら動画やらを見漁っています。
自分もそれなりにええ年なので、健康面には特に気を使っていきたいですね。
引き続き、記録を続けて気づいた点があれば、ブログにも書いていこうと思います。
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